La Neurociencia Del Silencio Y De Estar Con La Naturaleza

¡Neuronas para tu Finde!​

​Sabiduría científica para inspirar y crecer tu mente. Porque sólo cuando crece tu Mente, crece tu Empresa.

Jiddu Krishnamurti, el gran pensador indio, decía que la mente ocupada nunca tiene espacio para crear o experimentar cosas originales. Una mente limpia, con espacio, que no esté ocupada en cómo hacer dinero o en los retos del día a día, estará en capacidad de producir la mayor cantidad de energía. El propio vacío es energía. Como el big bang, que salió de la nada.

Suena lógico. E impresionante. Lo cierto, en cualquier caso, es que una de las buenas maneras de, no sólo evitar y salir del burnout, sino de mantener la mente limpia con el fin de rendir más y de ser más feliz y productivo, es untarse de silencio y de naturaleza. Muchos ya lo sabemos. El ruido del trabajo, la ciudad, el celular, la televisión, y la vida misma, nos inundan de una polución de la que poco somos conscientes pero que nos atolla la capacidad de ser feliz y de pensar, como si cayéramos en arena movediza. Sin embargo, no sabemos bien qué tan bueno es eso del silencio y de untarnos de naturaleza; ¿en qué medida y en qué dimensión lo es? Y, además, ¿por qué razón? Pues hoy te traigo esas respuestas para que tomemos más en serio esta práctica tan escasa hoy en la selva urbana en la que la mayoría vive.

DESDE STEVE JOBS Y GUY LALIBERTÉ (FUNDADOR DEL CIRCO DEL SOL)  HASTA LEONARDO DAVINCI:
“Deja a tu familia y amigos y ve hacia las montañas y valles, adéntrate en el campo. Mientras estás solo, eres completamente dueño de ti mismo.”

Eso era lo que recomendaba Leonardo a sus pupilos. Parece una recomendación superflua, pero no lo es. El adentrarse en la naturaleza, más aún, sin compañía alguna, te evita buscar una relación con elementos externos, por lo que no tienes más remedio que crear una relación contigo mismo; con tus pensamientos y cuerpo. Esto parece obvio y hasta hippie, pero la vida que hoy día tenemos se dedica a robar nuestra atención, depositándola en factores externos. Y si no lo crees, piensa en la siguiente escena: tú, esperando a un amigo(a) a que salga de su casa para encontrarse contigo. Lo esperas, 5 minutos, 10 minutos… y nada que sale. Y mientras tanto, ¿qué haces? Si mencionas “nada, sino contemplar las nubes”, felicitaciones; bien puedes irte a enseñar a un monasterio del Tibet. Pero tú sabes la verdad: lo que hacemos es ver nuestro celular. Es decir, depositar nuestra atención en un elemento externo. Esto nos ocurre todo el día, no sólo cuando esperamos a un amigo(a), y sus efectos son nefastos porque estamos provocando una desincronización de nuestra mente ya que nuestro cerebro es incapaz de sincronizarse con lo que le dice el cuerpo.

Eso es lo que evita rodearnos de silencio y naturaleza: nos ayuda a sincronizar mejor la relación cerebro – cuerpo, que es lo que llamamos mente, conduciendo a muchísimos beneficios, desde el encontrar paz y complacencia, hasta una mayor capacidad de discernir para tomar mejores decisiones. En buena medida nos ayuda a desarrollar la intuición… la cual nos permite tomar decisiones más inteligentes.

Steve Jobs, otro maestro universal del diseño de productos y compañías, era famoso por sus caminatas por un parque o la naturaleza cuando, en compañía de otra persona, debía tener una conversación profunda que le exigía tomar decisiones difíciles.

Pero un caso que me ha parecido bien interesante ha sido el del fundador del Circo del Sol, Guy Laliberté. En una buena entrevista con Tim Ferris, Laliberté explica que desde hace décadas tiene una gran forma de tomar buenas decisiones, de obtener sabiduría y un adecuado encausamiento emocional. Dice que no medita, que en realidad nunca lo ha hecho, pero que encontró algo muy cercano a eso. Resulta que Laliberté, desde que era joven visitaba con recurrencia la mayor isla de Hawái y, al ver los atardeceres en la isla, se dio cuenta que encontraba paz. No sólo eso; se sentía inspirado y motivado. De modo que decidió volver con recurrencia, no sólo a Hawái sino a ese preciso lugar. Y no sólo porque le parecía “lindo” y “agradable”, sino porque esa práctica lo recargaba y le ofrecía claridad para tomar decisiones complejas, mucha de las cuales tenían un altísimo componente emocional (como son todas las decisiones difíciles).

De hecho, Laliberté, que huía del invierno polar de Canadá para apreciar y respirar los atardeceres de la isla, asegura que lo que detonó la idea del Circo del Sol, fueron los atardeceres que saboreaba, respiraba y vivía a pleno en Hawái. “Mi mente creativa explotó ahí,” dice.

Más allá de eso: resulta que una de las razones para escoger el nombre “Circo del Sol” proviene justamente de la inspiración que le ofreció el atardecer de la isla. La fuerza que sentía que le daba el sol fue una razón suficiente e inequívoca para ofrecerle el nombre del proyecto de su vida.

“Esa isla se convirtió en mi refugio cada vez que lo necesitaba, que tenía una preocupación, un asunto emocional, una decisión empresarial, un cuestionamiento. Cada vez que llegaba ahí iba con la semilla de la pregunta y sabía que cuando saldría, la solución estaría ahí.”

LA CIENCIA QUE LO FUNDAMENTA
A continuación, te comparto muchos descubrimientos científicos útiles que fundamentan la importancia del silencio y del integrarse a la naturaleza. Son varios, pero me aventuro a incluirlos porque me parece que es fascinante ver toda la evidencia que existe al respecto*: 

• Según un metaanálisis reciente, la exposición a entornos naturales (por ejemplo, baños de bosque, paseos en parques urbanos, visitas a corto plazo a parques urbanos y arboledas urbanas, visualización de paisajes forestales urbanos) reduce la presión arterial y los niveles de cortisol, disminuye el estrés y los sentimientos de ansiedad, afecta la variabilidad de la frecuencia cardíaca y mejora generalmente la salud (Yao et al., 2021). 

• Una revisión narrativa de Jimenez et al. (2021) se centra en las asociaciones entre la exposición a la naturaleza y la salud. La exposición a la naturaleza está asociada con mejoras en la función cognitiva, la presión arterial, la salud mental, la actividad física, el sueño, junto con cambios en la actividad neural en la corteza prefrontal. 

• Una revisión sistemática que incluyó 11 revisiones sistemáticas con 131 estudios de intervención diferentes proporciona evidencia de que las intervenciones basadas en la naturaleza o los bosques son terapéuticamente beneficiosas para la hipertensión, los trastornos mentales (ansiedad, depresión) y el estrés (Stier-Jarmer et al., 2021). 

• Investigaciones adicionales revelaron que incluso la exposición a corto plazo a la naturaleza (visualización de un paisaje mientras se está sentado seguido de un paseo en un entorno natural) parece ser suficiente para aliviar el estrés percibido (Tyrväinen et al., 2014). 

• La investigación de Howell et al. (2013) llevó a la comprensión de que la conexión con la naturaleza como un rasgo de personalidad se correlaciona con el bienestar y el significado en la vida. 

• Según Kagge (2018), el silencio es el nuevo lujo, algo exclusivo en una época que él describe como una era de ruido. El ruido es uno de los diversos factores asociados con el riesgo de desarrollar trastornos mentales graves, como depresión, ansiedad y esquizofrenia entre las personas que viven en entornos urbanos (Lederbogen et al., 2011). 

• Estudios muestran que el ruido afecta la salud y el bienestar humanos. Altos niveles de ruido en hospitales estresan a los pacientes y tienen un efecto negativo en la atención al paciente (Short et al., 2010) y la recuperación (de Lima Andrade et al., 2021; Mazer, 2010). 

• La exposición prolongada al ruido puede provocar un desarrollo anormal del sistema nervioso central, pérdida de audición y problemas de habla y lenguaje en bebés prematuros, mientras que niveles reducidos de ruido fomentan la estabilidad fisiológica y el desarrollo cerebral (Gilad y Arnon, 2010). 

• El silencio reduce la frecuencia cardíaca (Bernardi et al., 2009), la presión arterial diastólica y la frecuencia respiratoria (Bernardi et al., 2006), así como los niveles de cortisol (Trappe y Voit, 2016). Fases de silencio insertadas aleatoriamente aumentaron los efectos relajantes de la música lenta o meditativa en estudios realizados. El silencio “puede ser crucial para determinar algunos de los efectos relajantes de la música” (Bernardi et al., 2006, p. 451). Además, técnicas específicas en musicoterapia pueden aumentar los efectos de fomento de la relajación del silencio. Una serie de estudios (Pfeifer et al., 2016; Pfeifer et al., 2019a; Pfeifer et al., 2020a, Pfeifer et al., 2020b; Pfeifer y Wittmann, 2020, Pfeifer y Wittmann, 2022) lo demostraron. 

• Quince minutos sentados solos en una silla cómoda en silencio mejoran la autorregulación y reducen la excitación (Nguyen et al., 2017). 

• En otro estudio (Pfeifer et al., 2019b), los participantes pasaron 6:30 minutos de silencio solos en una habitación. La única tarea de los sujetos era ocuparse de sus propios pensamientos y permanecer sentados y despiertos. Los participantes se sintieron más relajados, menos excitados y de mejor humor después ello que lo que estaban antes de estar en silencio. Casi no experimentaron aburrimiento; estaban enfocados en el aquí y ahora (momento presente), y el tiempo parecía pasar bastante rápido para ellos durante el período de silencio. El aburrimiento con una percepción aumentada del tiempo solo ocurre cuando las personas están esperando que suceda algo y están solas en una situación incierta sin distracciones (Witowska et al., 2020). 

• En un estudio reciente de neuroimagen (Ben-Soussan et al., 2020), las experiencias de aumento del silencio y la reducción del ensimismamiento mientras se practica el QMT, una técnica de movimiento contemplativo, se relacionaron con cambios en la anisotropía fraccional en el fascículo uncinado. ¿Qué es eso? Pues una vía bidireccional de materia blanca en el cerebro que está relacionada con muchos procesos cognitivos y la regulación de las emociones, como se involucra en la práctica de QMT (De Fano et al., 2019). Tanto el silencio como el QMT son métodos de inducción para un mayor sentido del yo corporal, lo que conduce a una prolongación de los intervalos de tiempo producidos (Ben-Soussan et al., 2019). Existe abundante evidencia de que la meditación en silencio o la exposición al flotación-REST (Terapia de Estimulación Ambiental Reducida; flotar en silencio y sin luz en agua tibia corporal saturada de sal) conducen a una disminución en la activación y conectividad en la red del modo predeterminado (DMN) de la corteza cingulada (Al Zoubi et al., 2021; Farb et al., 2007; Garrison et al., 2015). El DMN es el sustrato neural para la actividad durante el ensimismamiento. En cambio, la rumiación aumentada como signo de aburrimiento está relacionada con una actividad relativamente aumentada en el DMN (Danckert y Merrifield, 2018). Por lo tanto, la exposición al silencio combinada con una técnica contemplativa puede conducir a una reducción del ensimismamiento. Enfocarse en el silencio en un bosque es similar a la privación sensorial, inducida internamente a través de la meditación o externamente durante el flotación-REST. También podría conducir a cambios en la conciencia en varias dimensiones mentales, incluido el yo emocional y el tiempo subjetivo (Paoletti y Ben-Soussan, 2020; Pintimalli et al., 2020). 

• Investigación neurocientífica ha demostrado que la activación cerebral aumentada en áreas relacionadas con la exposición al estrés psicosocial (amígdala derecha y corteza cingulada anterior perigenual) difiere entre residentes en áreas urbanas y rurales. La vulnerabilidad al estrés es mayor entre los habitantes de grandes ciudades y las personas que viven en áreas urbanas. Los habitantes urbanos tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos mentales, como depresión, ansiedad y esquizofrenia, que los habitantes de áreas rurales. La exposición a la naturaleza parece ser un amortiguador de estrés efectivo en este contexto (Lederbogen y Meyer-Lindenberg, 2016). 

• Una caminata de 90 minutos en un entorno natural frente a uno urbano reduce la rumiación, que estuvo asociada con la activación del córtex prefrontal subgenual (Bratman et al., 2015). Davydenko y Peetz (2017) concluyeron que una caminata en un entorno natural llevó a una sobreestimación y ralentización del tiempo, un aumento en el estado de ánimo y una reducción del estrés. 

• Ehret et al. (2020) propusieron que la exposición a entornos naturales aumenta la conciencia del tiempo si uno no está distraído por una tarea que requiere atención dirigida. Las caminatas cortas en un área boscosa frente a las caminatas cortas en un área urbana también mejoran el estado de ánimo y el afecto positivo, inducen una sensación de recuperación subjetiva y vitalidad (Takayama et al., 2014). 

• La exposición a la naturaleza mediante ejercicio en entornos naturales, como el senderismo (en montañas), disminuye significativamente la desesperanza, la depresión y las ideas suicidas en pacientes con alto riesgo de suicidio (Sturm et al., 2012) y puede ayudarles a tener un equilibrio mental más estable (Neunhäuserer et al., 2013). Otro estudio, esta vez con participantes sanos, mostró que el senderismo en montañas afectó positivamente el estado mental de los participantes del estudio (Niedermeier et al., 2017). 

• La exposición visual a entornos naturales (montañas, lagos) en contraposición a la exposición visual a edificios y ciudades resulta en menos impulsividad en los participantes del estudio (Berry et al., 2015). Lee et al. (2015) encontraron que una vista micro de 40 segundos de un techo verde en forma de flor fue suficiente para aumentar la atención sostenida de los sujetos. Los pacientes en recuperación de cirugía se benefician más de una vista de un árbol en comparación con la de una pared de ladrillos a través de la ventana de su habitación durante su estancia en el hospital. Los pacientes con vista de árbol necesitaron menos medicamentos, tuvieron menos complicaciones postoperatorias, menos días de hospitalización y menos comentarios negativos en los registros de documentación de las enfermeras (Ulrich, 1984). 

• La exposición acústica a la naturaleza y los sonidos naturales puede afectar positivamente nuestra condición mental (Nishida y Oyama-Higa, 2014). En estudios, los sonidos provenientes de entornos naturales provocaron un cambio en el acoplamiento funcional cerebral de la línea media anterior a posterior y un aumento en la variabilidad de la frecuencia cardíaca en picos de alta frecuencia, lo que indica un aumento en la actividad parasimpática (Gould van Praag et al., 2017). 

• Una investigación preliminar realizada por Fasser (2012), que incluyó un análisis espectral EEG, respaldó la hipótesis de que las grabaciones de la naturaleza o “imágenes de sonido naturales” influyen en la actividad cerebral. Las grabaciones de la naturaleza desencadenaron relajación y reacciones emocionales en los participantes del estudio, lo que estuvo relacionado con cambios en la actividad cerebral en el sistema límbico, lóbulo temporal y córtex frontal. 

• En otros estudios, la exposición a 6:30 minutos de silencio en el entorno natural de un jardín urbano, en contraste con un silencio de igual duración en una sala de seminarios universitaria, resultó en un aumento de la orientación presente (estar en el aquí y ahora) y una reducción de la perspectiva pasada (pensamientos sobre el pasado, recuerdos como parte de la divagación mental) entre los participantes. También experimentaron menos aburrimiento en el entorno natural. La relajación se vio significativamente mejorada en ambas condiciones (Pfeifer et al., 2020a). La combinación de HMT (Hipnomusicoterapia) y 6:30 minutos de silencio en un jardín urbano versus un seminario seguido de 6:30 minutos de silencio en un jardín urbano condujo a una mayor relajación en ambas condiciones. Los participantes sobreestimaron relativamente la duración del tiempo y percibieron que el tiempo pasaba más lentamente en la sesión de HMT (Pfeifer et al., 2019a). 

• Naor y Mayseless (2020) realizaron una revisión de la literatura empírica y teórica que se centra en el silencio y la soledad, como parte de una experiencia en solitario en la naturaleza salvaje. Concluyen que tal experiencia puede contribuir al crecimiento personal y la transformación, así como al autodescubrimiento.

¡Con toda, y feliz finde! 

*FUENTE: Tomado y adaptado de “Chapter 7 – Increased relaxation, less boredom, and a faster passage of time during a period of silence in the forest”, escrito por Eric Pfeifer, Kerstin Pothmann, Stefan Claaßen y Marc Wittmann.